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高考后減重和健身 你準(zhǔn)備好了嗎

高考后減重和健身 你準(zhǔn)備好了嗎

2025年06月21日 09:42 來(lái)源:中國(guó)青年報(bào)
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  “高三生高考后怎么減肥?求減肥搭子!本人1.61米,135斤,有沒有朋友一起相互監(jiān)督飲食和運(yùn)動(dòng)打卡?不要突然消失!”今年高考結(jié)束后,孟小雨在網(wǎng)上發(fā)帖。點(diǎn)進(jìn)她的主頁(yè),可以看到她已經(jīng)在發(fā)減肥記錄:“高考后減肥Day4,晨起體重134斤,早餐:一個(gè)雞蛋,一杯咖啡;午餐:雞胸肉蔬菜沙拉;晚餐:一根黃瓜。飲水:1200毫升。運(yùn)動(dòng):跳繩1200個(gè)。”

  類似的減肥記錄在互聯(lián)網(wǎng)上還有許多,有人拍Vlog連載——“高考后大基數(shù)減肥的第一天都干了什么?”有像孟小雨這樣配照片的,還有極簡(jiǎn)的文字帖:“純餓瘦,今天只喝了一瓶椰子水……”

  同時(shí),抓住了這些心理,一些廣告也混了進(jìn)來(lái)。表面上是在分享“躺瘦”經(jīng)驗(yàn),實(shí)際上藏著減肥藥的鏈接;看上去是在詢問有什么輔助減肥的手段,而評(píng)論區(qū)就是某減肥訓(xùn)練營(yíng)的客服留言。好在一些正規(guī)醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科、減重門診也注意到了高考后的減重?zé)岢?,紛紛推出科學(xué)減重指南。

  高三的孩子容易發(fā)胖,怎么判斷自己適合什么樣的減重方式和減重速度?減重過(guò)程中或準(zhǔn)備開始時(shí),遇到什么情況需要就醫(yī)?在國(guó)家號(hào)召全民體重管理,青少年肥胖問題愈發(fā)得到重視的今天,醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師還有曾經(jīng)想要利用高三后暑假減肥的“過(guò)來(lái)人”,帶來(lái)了一些可供參考的方向。

  抓住高考后暑假:堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)+健康飲食

  趙萱2021年參加高考,考完當(dāng)天,她記錄了身體數(shù)據(jù):身高168厘米,體重92公斤,體質(zhì)指數(shù)(BMI)約為32.6。

  趙萱表示,她從小就比較胖,高三以前體重一直70多公斤,高三一年久坐、壓力大,家里做飯又很豐盛,還經(jīng)常吃夜宵,她的體重飆升到了92公斤。出現(xiàn)了脂肪肝,血脂血壓也偏高,有黑棘皮,月經(jīng)紊亂。

  “高考完松了勁兒,高考前就計(jì)劃好的減肥,一開始根本無(wú)法啟動(dòng),在床上躺了好幾天,又胖了點(diǎn)。接下來(lái)從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)下手,想試試跳繩和跑步?!壁w萱說(shuō)。但是運(yùn)動(dòng)并沒有很順利地堅(jiān)持下來(lái),她的膝關(guān)節(jié)炎和不給力的頸椎無(wú)法支撐她做這些運(yùn)動(dòng),“后來(lái)看到科普,說(shuō)大體重跑步跳繩很容易受傷,關(guān)節(jié)磨損也會(huì)更厲害。我又聽了許多網(wǎng)友‘少吃少動(dòng)、多吃多動(dòng)’的經(jīng)驗(yàn),意思就是少吃和大量運(yùn)動(dòng)可以先選其一,于是我決定先放棄運(yùn)動(dòng),調(diào)整飲食,把體重降下來(lái)一些后再加運(yùn)動(dòng)”。

  趙萱仿照一些網(wǎng)友的經(jīng)驗(yàn),每天只吃生黃瓜和煮雞蛋,“餓了就喝水,精神很差,但也沒什么事,每天就躺在床上,偶爾爬起來(lái)多走幾步路都會(huì)頭暈?!壁w萱回憶,暑假過(guò)半,她瘦到了80公斤,但掉了很多頭發(fā),月經(jīng)也沒有來(lái)。后面一個(gè)多月,趙萱有些扛不住了,家長(zhǎng)也很擔(dān)心她的健康,于是她改變策略,不吃碳水,只吃蔬菜和肉,暑假結(jié)束以后,趙萱的體重降到了72公斤。

  開學(xué)后,趙萱在大學(xué)繼續(xù)著這樣的飲食,“但是總感覺沒有力氣,體測(cè)發(fā)現(xiàn)我的心肺功能比較差,也并沒有如之前設(shè)想的那樣增加運(yùn)動(dòng)量。反倒是體育課暈倒過(guò),就這樣第一學(xué)期結(jié)束以后,減到了68公斤”。

  不健康的減重方式,總是隱藏著反彈的風(fēng)險(xiǎn)。2022年,有一段時(shí)間,趙萱只能吃固定內(nèi)容的盒飯,“不能選擇自己吃什么,不吃主食只吃菜,分量太少會(huì)餓,又不能浪費(fèi),于是每餐正常地吃完一份盒飯,反彈開始了,后來(lái)不吃盒飯了,體重反彈也沒有停止。”趙萱說(shuō)。她在2022年年底彈回到80公斤,此后不管怎么努力,她的體重一直徘徊在75-80公斤。

  “有點(diǎn)絕望了,有時(shí)候會(huì)想高三暑假是不是減肥不當(dāng)錯(cuò)過(guò)了好機(jī)會(huì),后來(lái)經(jīng)??词裁绰窬€、針灸的方法,甚至想過(guò)去抽脂和切胃?!壁w萱說(shuō)。

  體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程,減重如何在暑假的兩個(gè)多月里見效?來(lái)自首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京地壇醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合中心的副主任醫(yī)師馮穎建議:把握“熱量缺口+循序漸進(jìn)+體質(zhì)調(diào)理”的核心原則,建議每周減輕0.5-1公斤,這是一個(gè)健康且可持續(xù)的目標(biāo)。

  在合理的目標(biāo)下,減重人群可以每天通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng),制造500-750千卡的熱量缺口:相當(dāng)于每頓少吃2-3兩熟米飯、每天多快走1小時(shí),就能每周減重0.5-1公斤。兩個(gè)月合理減重范圍是體重的5%-10%(例如趙萱初始體重92公斤,減4.6-9.2公斤即可)。但是兩個(gè)月內(nèi),想要從大于100公斤的體重暴瘦到正常體重,風(fēng)險(xiǎn)很大,馮穎特別提醒,尤其是“辟谷”等極端斷食方式不要輕易嘗試。

  可以安全執(zhí)行的減重策略,包括戒掉油炸食品、含大量糖分及輔料的奶茶及碳酸飲料,但不必完全戒掉碳水??蛇x用“211餐盤法”——每餐兩拳大小深色蔬菜、1拳蛋白質(zhì)(雞蛋、魚蝦、去皮禽類、精瘦肉等)、1拳主食(優(yōu)選糙米、全麥)。如趙萱后期不吃主食會(huì)導(dǎo)致無(wú)力,可改為每天1-2小份(如半碗米飯)??偀崃靠刂圃谀行?500-1800千卡/女性1200-1500千卡。

  中醫(yī)方面,可選用健脾利濕的食療進(jìn)行調(diào)理,如早餐喝薏米紅豆粥,午餐晚餐搭配蒸山藥、冬瓜湯等。避免過(guò)量食用寒涼食物,如黃瓜、西瓜、冰水等,以免耗傷陽(yáng)氣。

  運(yùn)動(dòng)方面,肥胖人群需要遵循低強(qiáng)度、安全性、循序漸進(jìn)原則,結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練練習(xí)?;A(chǔ)目標(biāo):提高心肺功能,增加能量消耗,改善胰島素抵抗,養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。建議從低強(qiáng)度開始:游泳或水中漫步,每周3次;靠墻靜蹲,每組30秒,每日3組。兩周后逐步增加時(shí)長(zhǎng),避免關(guān)節(jié)損傷。堅(jiān)持此法,兩個(gè)月可減4-8公斤,同時(shí)改善血脂、血糖、脂肪肝等問題。

  “減重有效的標(biāo)志不僅是體重下降?!瘪T穎補(bǔ)充道,“更是代表內(nèi)臟脂肪的腰圍下降,精力恢復(fù),頭痛、失眠、焦慮等亞健康癥狀得到改善,月經(jīng)失調(diào)等內(nèi)分泌紊亂得到糾正?!?/p>

  高三預(yù)防體重飆升 大學(xué)做好成果保持

  2024年參加高考的何浩身高188厘米,高考后體重115公斤。高考后他本想減肥,“不過(guò)放假就開始學(xué)開車考駕照了,早上要很早起,晚上又熬夜打游戲,很容易餓,一天得吃5頓飯,駕校每一科目考試前也會(huì)緊張暴食,這一時(shí)期雖然在家的時(shí)候被家長(zhǎng)管制了一些油炸和高糖食物的攝入,但在外面時(shí)又會(huì)自己買著吃,體重沒怎么變化。”何浩說(shuō)。

  駕照考完以后,何浩決心開始運(yùn)動(dòng),但他又發(fā)現(xiàn)自己一動(dòng)起來(lái)就偏頭痛,就改做廣播體操和八段錦,同時(shí)戒零食。經(jīng)過(guò)約一個(gè)月,暑假結(jié)束時(shí),何浩減到了100公斤左右,到如今大一學(xué)年結(jié)束,也一直沒有再瘦下去?!昂芟胫涝趺丛诖髮W(xué)里慢慢減重,也很后悔高三的時(shí)候養(yǎng)成了不良的飲食習(xí)慣,在學(xué)校堅(jiān)持自律真的很重要?!焙魏普f(shuō)。

  何浩向記者講述了他的高三生活:高中開始住校的他體重從90公斤長(zhǎng)到高二的95-100公斤,高三時(shí)因成績(jī)不穩(wěn)定,有較嚴(yán)重的焦慮情緒,于是他將目光投向了學(xué)校食堂小賣部的炸雞柳、炸雞排和其他各種高熱量食物,也開始喝很多高糖的飲料,后來(lái)還偷偷點(diǎn)外賣。

  “熬夜了想暴飲暴食,沒考好也想暴飲暴食,周日放假回家了也想吃點(diǎn)好的,每天又長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng),可能就是這樣快速長(zhǎng)胖了?!焙魏普f(shuō)。

  對(duì)于吃油炸食品解壓的行為,健康管理專家、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院研究員、博士范志紅指出,“吃油炸食品讓學(xué)生的腦子更不好用,更不利于考試,這是一種惡性循環(huán)”。

  大多數(shù)油炸食品,包括油炸面食和裹面糊炸制的魚類、肉類食物,是油和精白淀粉的混合物,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低,而且對(duì)餐后血糖反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生較為嚴(yán)重的干擾。不僅會(huì)讓當(dāng)餐的血糖水平遲遲不能下降,還會(huì)產(chǎn)生不良的“第二餐效應(yīng)”——讓下一餐的血糖波動(dòng)異常增大。餐后血糖過(guò)高,會(huì)讓人昏昏欲睡,思維遲鈍;餐前血糖過(guò)低,也會(huì)讓人精力難以集中,無(wú)法高效學(xué)習(xí)。所以,愛吃油膩食物的習(xí)慣,對(duì)大腦的反應(yīng)速度、記憶力和認(rèn)知能力都非常不利。

  另一方面,孩子高三時(shí),許多家長(zhǎng)會(huì)為孩子制作豐盛甚至營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的“補(bǔ)腦餐”,范志紅指出,并不是蛋白質(zhì)食物越多,孩子的大腦轉(zhuǎn)得越快。蛋白質(zhì)供應(yīng)達(dá)到基本要求就可以了,有時(shí)會(huì)被忽略的是,主食和蔬菜要吃夠,種類最好具有多樣性;主食里可以經(jīng)常納入雜糧薯類,比如糙米、小米、燕麥等,蔬菜和魚蝦肉類也都要盡量少油烹調(diào)??傮w而言,按照國(guó)家發(fā)布的膳食指南吃就足夠了。例如,近日國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”核心信息,倡導(dǎo)公眾增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入,也給出了各類食物應(yīng)當(dāng)攝入的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)范圍。

  “父母?jìng)兛梢远嘧鋈入s糧,對(duì)孩子大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更有幫助?!狈吨炯t說(shuō)。一方面,延緩餐后血糖上升,飯后不容易困倦;另一方面,這可以增加維生素B1供應(yīng),讓碳水化合物供能更順暢。“大腦最喜歡使用血糖里蘊(yùn)含的能量,而這種能量的產(chǎn)生需要維生素B1幫忙?!?/p>

  很多家長(zhǎng)因?yàn)楹⒆影疽?,?huì)為孩子做夜宵,范志紅提醒,這也適用于上文中提到的規(guī)則:選擇低脂肪、粗糧碳水為主的夜宵,不吃高糖、高油、高鹽的食物。就做傳統(tǒng)的夜宵也可以,比如蓮子糙米粥,百合小米粥,雞蛋花青菜葉細(xì)湯面等。并且量不要大,一小碗即可。

  在這一點(diǎn)上,范志紅也表示,高中生應(yīng)盡量早睡,不主動(dòng)熬夜,可以選擇早起?!八瘔蛴X之后頭腦清晰才能取得好成績(jī),不熬夜就不需要那么多的夜宵了,也會(huì)減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)?!彼f(shuō)。

  除了高三階段預(yù)防肥胖,進(jìn)入大學(xué)及以后長(zhǎng)期保持也很重要。馮穎表示,新環(huán)境易打亂以往的生活節(jié)奏,但體重保持的核心是“彈性管理”:正常幅度為每月波動(dòng)≤2公斤,但若體重上升超過(guò)3公斤,則可能是出現(xiàn)反彈,需調(diào)整飲食生活習(xí)慣。

  在大學(xué)中,飲食、運(yùn)動(dòng)、作息最好同時(shí)注意。要均衡膳食,在大學(xué)食堂或外出聚餐,也要盡量遵循“211”飲食法,合理搭配,控制整體熱量;努力使運(yùn)動(dòng)融入生活,養(yǎng)成習(xí)慣:如爭(zhēng)取每周有氧運(yùn)動(dòng)3次;睡前練八段錦,每次10分鐘,可以記錄身體感受及疲勞度;按時(shí)作息、充足睡眠、避免情緒化進(jìn)食;每晚11點(diǎn)前睡覺,保證有效睡眠時(shí)間達(dá)到7-8小時(shí);睡前3小時(shí)避免進(jìn)食;切忌暴飲暴食。

  馮穎建議,超重青少年若伴隨高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)疼痛等健康問題,或體質(zhì)指數(shù)(BMI)超過(guò)同齡人95%時(shí),建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。此外,因體重引發(fā)心理困擾(如焦慮、自卑)或家庭有肥胖相關(guān)疾病史者,也應(yīng)咨詢醫(yī)生。減肥前建議就診于正規(guī)醫(yī)院的減重或肥胖門診,個(gè)性化制定方案;健康體重范圍可參考BMI及腰圍;切勿盲目追求“骨感”:維持適當(dāng)肌肉量,才能保持正常免疫力。

  中青報(bào)·中青網(wǎng)見習(xí)記者 李怡蒙 記者 姜蕾

  來(lái)源:中國(guó)青年報(bào)

【編輯:王琴】
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