不管是響應(yīng)“國(guó)家號(hào)召”開始減重、養(yǎng)成更健康的生活方式，還是夏天到了想要塑造好身材，運(yùn)動(dòng)都越來(lái)越成為生活的“剛需”。

　　但，對(duì)于打工人來(lái)說(shuō)，下班后想要擠出足夠的空閑時(shí)間進(jìn)行一番酣暢淋漓的鍛煉，有時(shí)也不是那么容易……

　　有沒有什么運(yùn)動(dòng)，能夠滿足“簡(jiǎn)單好學(xué)易上手、小巧輕便不礙事、隨時(shí)隨地練起來(lái)”的多重需求？鐺鐺鐺～今天就給大家推薦一個(gè)“健身神器”——彈力帶。

　　不過(guò)，別看彈力帶小巧，想要用好它還真得講究點(diǎn)技巧。姿勢(shì)不對(duì)、用力不當(dāng)，都可能會(huì)讓效果打折，甚至帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　今天就讓我們一起看看到底該如何選對(duì)彈力帶、用好彈力帶，開啟安全又高效的健身之旅。

　　彈力帶鍛煉——

　　一項(xiàng)優(yōu)秀的抗阻運(yùn)動(dòng)

　　彈力帶鍛煉的最大優(yōu)勢(shì)之一在于其漸進(jìn)式抗阻特性——拉得越長(zhǎng)，阻力越大，這種抗阻模式可以充分有效地刺激目標(biāo)肌群。

　　而且，彈力帶提供的阻力較為柔和，可以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的突然沖擊，對(duì)健身新手和康復(fù)期患者都非常友好。

　　相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)器械，彈力帶支持多角度、多方向的抗阻訓(xùn)練，能夠激活更多小肌群，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和身體控制力，讓訓(xùn)練更加全面、功能性更強(qiáng)。

　　除此之外，最最最重要的是，彈力帶鍛煉極具靈活性。大家都知道，運(yùn)動(dòng)這件事，擺在第一位的就是先“動(dòng)起來(lái)”，彈力帶完全不挑時(shí)間、不挑地點(diǎn)，隨身攜帶一條，上班路上拉兩下，工作累了拉兩下……從此再也不用擔(dān)心“沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)”了。

　　彈力帶怎么選？

　　俗話說(shuō)“實(shí)力不夠，裝備來(lái)湊”，看到這里，想必你已經(jīng)忍不住想要打開購(gòu)物軟件下單了。種類繁多的彈力帶，到底該怎么選？一個(gè)比較好的方法是，想好自己的運(yùn)動(dòng)需求。

　　市面上的彈力帶主要有以下三種：

　　1 環(huán)狀彈力帶

　　適合下肢和臀部訓(xùn)練，比如深蹲、側(cè)步走等動(dòng)作，還能用來(lái)做拉伸或關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練。

　　2 條狀彈力帶

　　更適合全身鍛煉，長(zhǎng)度可自由調(diào)整，動(dòng)作變化多樣，特別適合訓(xùn)練胸部、背部和手臂。

　　3 把手型彈力帶

　　兩端帶有把手，適合替代啞鈴做抗阻訓(xùn)練。

　　新手建議從中低強(qiáng)度(10～20 磅)的彈力帶入手，感受一下阻力的大小。隨著肌肉力量的提升，再逐漸嘗試更高強(qiáng)度的帶子。

　　選購(gòu)時(shí)，還要注意選擇材質(zhì)耐用、彈性好的產(chǎn)品，避免使用時(shí)突然斷裂。

　　彈力帶鍛煉

　　動(dòng)作推薦

　　在正式開始彈力帶鍛煉之前，記得確認(rèn)自己做好了下面的準(zhǔn)備：

　　1.彈力帶要穩(wěn)穩(wěn)地固定

　　無(wú)論是將彈力帶固定在門框、椅子上，還是手握帶子，都要確保它穩(wěn)固不滑脫。手持時(shí)，牢牢抓住帶子，防止回彈時(shí)“飛出去”傷到自己。

　　2.保持正確的姿勢(shì)

　　訓(xùn)練時(shí)，核心收緊，背部挺直，避免身體歪斜或動(dòng)作變形。正確的姿勢(shì)不僅能提升訓(xùn)練效果，還能保護(hù)你的關(guān)節(jié)和肌肉。

　　3.動(dòng)作慢而穩(wěn)

　　彈力帶訓(xùn)練不是“越快越好”。每個(gè)動(dòng)作都要緩慢、有控制地完成，充分感受肌肉的發(fā)力與拉伸。尤其在回彈時(shí)，控制好速度，避免“彈簧效應(yīng)”拉傷。

　　一切準(zhǔn)備就緒，下面來(lái)試試這 3 個(gè)對(duì)打工人超有用的彈力帶鍛煉動(dòng)作吧：

　　1

　　保護(hù)肩關(guān)節(jié)——

　　中立位外旋

　　保護(hù)肩關(guān)節(jié)的“黃金動(dòng)作”。這個(gè)動(dòng)作主要激活的是肩袖肌群中的岡下肌，練好了這塊肌肉，可以讓肩膀在活動(dòng)時(shí)更穩(wěn)當(dāng)、更靈活，不容易受傷。

　　中立位外旋

　　將彈力帶一側(cè)固定于肘部高度，手持彈力帶的另一側(cè)。

　　肘關(guān)節(jié)屈曲 90° ，上臂貼緊身體，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心緊繃。

　　保持上臂不動(dòng)，肩部主動(dòng)發(fā)力，帶動(dòng)前臂向外旋轉(zhuǎn)。

　　在動(dòng)作頂部停留片刻，再緩慢回到起始位置。全程保持彈力帶張力，不聳肩、不抬肘，保持動(dòng)作干凈穩(wěn)定。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練掌握后，還可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的外展外旋抗阻，也叫“招財(cái)貓”動(dòng)作——將上臂外展至約 60°～80° 再進(jìn)行外旋。此時(shí)岡下肌的激活將顯著增強(qiáng)，更適合肩部功能已有一定基礎(chǔ)的人進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

　　2

　　提升下肢穩(wěn)定性——

　　蚌式開合與螃蟹步

　　蚌式開合與螃蟹步可以強(qiáng)化臀中肌。這塊肌肉位于髖關(guān)節(jié)后外側(cè)，承擔(dān)著穩(wěn)定骨盆和髖關(guān)節(jié)的重要任務(wù)。

　　練好了這塊肌肉，可以減少大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉的過(guò)度代償發(fā)力，讓腿形在視覺上更勻稱、更協(xié)調(diào)。

　　蚌式開合

　　側(cè)臥在瑜伽墊上，身體保持一條直線，屈髖、屈膝 70°～80°，雙腳腳跟并攏，彈力帶套在雙膝上方位置。

　　下方手臂屈肘，用手肘支撐頭部，上方手臂可以放在身體前方或側(cè)方，保持身體穩(wěn)定。

　　在穩(wěn)定骨盆的前提下，保持雙腳腳跟并攏，用臀中肌發(fā)力，將上方膝蓋向外打開。

　　在膝蓋打開的最高點(diǎn)停留 1～2 秒，再緩慢控制上方膝蓋回到起始位置，注意不要讓膝蓋完全貼合，過(guò)程中需要避免身體后仰或骨盆晃動(dòng)。

　　螃蟹步

　　將彈力帶套在膝蓋上方(有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以套在腳踝上方，這樣阻力更大)，雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋微屈，保持身體重心在腳跟和前腳掌之間。

　　保持背部挺直，不要彎腰駝背，上半身微微前傾。

　　向一側(cè)邁出一只腳，同時(shí)保持另一只腳穩(wěn)定。邁出的腳落地時(shí)，腳跟先著地，然后過(guò)渡到前腳掌。在移動(dòng)過(guò)程中，保持膝蓋向外打開，感受臀部肌肉的發(fā)力。

　　站穩(wěn)后，另一只腳跟上，重復(fù)上述動(dòng)作，向一側(cè)橫向移動(dòng)。每次移動(dòng)的距離不需要太大，保持身體穩(wěn)定和肌肉緊張感是關(guān)鍵。

　　3

　　保護(hù)腳踝、減少崴腳——

　　米字型抗阻訓(xùn)練

　　這個(gè)動(dòng)作可以提升腓骨長(zhǎng)肌與短肌的力量與穩(wěn)定性。這兩塊肌肉練結(jié)實(shí)了，腳踝更穩(wěn)當(dāng)，能減少崴腳的風(fēng)險(xiǎn)。

　　米字形抗阻訓(xùn)練

　　訓(xùn)練時(shí)，將彈力帶一端固定在牢靠的位置，另一端綁在前腳掌，以腳踝為軸，向上、下、左、右及斜向等八個(gè)方向發(fā)力，仿佛畫出一個(gè)“米”字。

　　建議每個(gè)方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整個(gè)過(guò)程需要慢而穩(wěn)。

　　以上每個(gè)動(dòng)作一般 12 次一組，每次訓(xùn)練 3～5 組即可。

相信我

彈力帶真的是

一個(gè)輕巧又強(qiáng)大的健身神器

所以

千萬(wàn)不要讓這么詳細(xì)的教程

躺在收藏夾吃灰

好嗎？

好的！

　　策劃制作

　　作者｜黃濤 北京葆石運(yùn)動(dòng)康復(fù)診所 創(chuàng)始人 原北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師

　　來(lái)源：“科普中國(guó)”微信公眾號(hào)