追求健康長壽，成為一名“百歲老人”是很多人的夢想。然而，對于如何才能成為一名“百歲老人”，大多數(shù)人知之甚少。一位102歲的醫(yī)生曾在接受采訪時(shí)，分享了自己活到100歲的7個(gè)長壽習(xí)慣，看完才發(fā)現(xiàn)原來這么簡單，很多人卻沒做到！

　　這位醫(yī)生名叫約翰・沙芬伯格(John Scharffenberg)，1923年12月出生于中國上海，現(xiàn)年102歲。他既是一位醫(yī)生，也是公共衛(wèi)生專家和營養(yǎng)學(xué)家。

　　約翰・沙芬伯格1948年畢業(yè)于美國洛馬林達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院，學(xué)業(yè)方向?yàn)轭A(yù)防醫(yī)學(xué)；1956年從哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士專業(yè)畢業(yè)。作為洛馬林達(dá)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授，他執(zhí)教超過60年，研究方向涵蓋營養(yǎng)學(xué)、慢性病預(yù)防及健康長壽等。

　　現(xiàn)年102歲的他依然活力四射、步履輕盈、身板挺直、說話思維清晰、沒有慢性病。談及長壽，他表示自己從不依靠高科技醫(yī)療、不依靠奇跡藥物，而是主張7個(gè)樸素的生活習(xí)慣。

　　01“少吃一點(diǎn)，對身體好”

　　約翰・沙芬伯格教授提倡“限時(shí)飲食”，即在一天中特定時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食，其余時(shí)間不吃東西。

　　他介紹，自己每天只吃兩頓飯(早飯和午飯)，不吃晚餐。他發(fā)現(xiàn)，這樣身體會變得更加輕盈，早晨醒來也更有精神。同時(shí)，腸胃得到更多的休息時(shí)間，而減少消化負(fù)擔(dān)可提升身體修復(fù)能力。

　　不過，這樣的飲食方式可能并不適合大多數(shù)人。對于大多數(shù)人而言，能做到的是，晚餐或許可以盡量早點(diǎn)吃。

　　2024年，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院、南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：限時(shí)飲食有助于抗衰老，晚飯盡量在5點(diǎn)前吃完，這樣免疫系統(tǒng)會更年輕，腸道菌群的組成也更年輕。

　　02“不吃加工食品”

　　約翰・沙芬伯格教授不吃肉，但他不是素食主義者。他喝牛奶和其他乳制品，吃雞蛋和植物性食物。他日常更喜歡吃水果，但他避免食用高糖水果。

　　他建議，不要食用加工食品(通常都是高糖、高脂、高熱量的食品。典型代表有：各種含糖飲料、蛋糕、薯片、糖果、漢堡等)。2021年發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的一項(xiàng)研究分析也指出，經(jīng)常吃“超加工食品”，會增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)，每天吃得越多越危險(xiǎn)。

　　03“堅(jiān)持運(yùn)動是長壽的基石”

　　約翰・沙芬伯格教授說，運(yùn)動是長壽的基石之一。中年時(shí)期(40-70歲)適量運(yùn)動對于預(yù)防老年疾病尤為關(guān)鍵。他本人非常熱愛鍛煉，喜歡在戶外工作。如今，他依然通過步行來鍛煉(盡管他說這樣鍛煉得不夠)。

　　對于普通人來說，世界衛(wèi)生組織建議：成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動。04“規(guī)律作息比你想象的更重要”

　　約翰・沙芬伯格教授本人的作息非常規(guī)律，他認(rèn)為，充足的睡眠有助于身體細(xì)胞的修復(fù)，維持體內(nèi)激素平衡，并增強(qiáng)免疫力。

　　他晚上8-9點(diǎn)睡覺，凌晨4點(diǎn)起床，保證7-8小時(shí)睡眠。他說，早睡早起能帶來更好的身心狀態(tài)。

　　05“盡量遠(yuǎn)離生活中的‘慢性毒藥’”

　　約翰・沙芬伯格教授特別提醒，要避免吸煙、飲酒、久坐、肥胖、過量糖攝入、高血壓、高膽固醇。這些看似普通且“舒服”的習(xí)慣，其實(shí)都在慢慢影響我們的壽命，他把它們比作生活中的“慢性毒藥”。

　　他明確反對吸煙酗酒，認(rèn)為二者是明確的致癌因素。06“長期過大的壓力會加速衰老”

　　約翰・沙芬伯格教授指出，過大的壓力會對壽命造成影響，壓力會加速人體端?？s短?？梢試L試通過冥想、戶外活動緩解壓力。

　　現(xiàn)實(shí)生活中，有些人突然遭受重大事件或壓力倍增時(shí)，可能出現(xiàn)一夜白頭的現(xiàn)象，就是這個(gè)道理。

　　07“維持良好的心態(tài)，積極社交”

　　約翰・沙芬伯格教授還提到，積極社交，與家人朋友保持聯(lián)系，維持良好心態(tài)；終身學(xué)習(xí)，閱讀和學(xué)習(xí)新技能，這些都可以延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防老年癡呆。

　　來源：人民日報(bào)微信、健康時(shí)報(bào)微信

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