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高鹽飲食有哪些危害?這份減鹽方案趕緊收藏

高鹽飲食有哪些危害?這份減鹽方案趕緊收藏

2025年05月13日 13:29 來源:央視新聞微信公眾號(hào)
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  鹽,生活中必不可少的調(diào)味料,尤其很多人都非常喜歡重口味的菜肴,然而高鹽飲食會(huì)對(duì)健康造成危害。

  最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議,每天吃鹽控制在5克以內(nèi),但實(shí)際上,中國(guó)人的平均鹽攝入量高達(dá)10.5克。如何更有效地控鹽?

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  高鹽飲食有哪些危害?

  研究發(fā)現(xiàn),高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓、引發(fā)卒中等各種心腦血管疾病,還會(huì)促使鈣排出,增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

  高鹽飲食對(duì)腎臟的危害也不容忽視,長(zhǎng)期每天攝入10克以上鹽會(huì)使患慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加30%。高鹽飲食還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗,增加肥胖超重隱患;同時(shí)還會(huì)大大增加患胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

  “減鹽”,迫在眉睫?!度窠】瞪罘绞叫袆?dòng)方案(2017-2025年)》將“減鹽”列為六個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)之一。

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  外賣場(chǎng)景如何控鹽?

  降低吃含鹽量高的菜肴的頻率

  包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等,可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。

  少吃菜湯拌飯

  不少朋友喜歡用菜湯拌飯,但這類菜湯含鹽量通常比菜本身要高。如果吃飯時(shí)覺得口渴,可以喝水,別用菜湯“解渴”。

  用水涮降低含鹽量

  很多健身人士會(huì)將外賣用開水涮過再吃,這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是,最好用白開水涮菜,而不是用配餐的蔬菜湯,這類蔬菜湯中含鹽量也不低。

  另外,在單位食堂就餐也可以采用類似方法,多數(shù)食堂菜品含鹽量也不低。

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  家庭場(chǎng)景如何控鹽?

  (步驟1~7的難度遞增,可以結(jié)合家庭情況選擇實(shí)施。)

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  評(píng)估家庭食鹽攝入量

  如果一日三餐主要在家吃,可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量:每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期,用吃完一包鹽的時(shí)間推算每天每人攝入了多少鹽。

  有了統(tǒng)計(jì)結(jié)果后,可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標(biāo)。比如利用3個(gè)月時(shí)間,從10克/天降至8克/天;再用4至6個(gè)月時(shí)間,降低到6克/天,甚至5克/天。

  使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯(cuò)的方法,既能大致評(píng)估用鹽量,也能起到提示減鹽的作用。

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  減少含鹽調(diào)味品

  除了鹽本身,醬油、蠔油、雞精等各種調(diào)味醬中都有不少鹽,做飯時(shí)最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上調(diào)味品。

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  將含鹽調(diào)味品換為香料

  大多數(shù)食物并不是多放鹽才好吃,如果覺得少了含鹽調(diào)味品影響菜品口味,可以多用香料替代。

  除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等,也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。尤其是檸檬汁,其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味,非常適合減鹽。

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  善用可以“減鹽”的食材

  和檸檬一樣,醋的酸味也能凸顯咸味,達(dá)到減鹽目的。還有游離氨基酸(如谷氨酸)帶來的鮮味,以及辣味、辛香味,甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯。大家除了用這些味道的調(diào)料,也可以用這些味道的食材,如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富,能提供鮮味;苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會(huì)讓咸味在其對(duì)比之下更突出。

  相反,甜味和咸味互相有“削減”作用,大量糖的存在會(huì)降低人們對(duì)咸味的感知。盡量避免將菜肴做成甜咸口,降低高糖又高鹽的危害。

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  挑選低鹽的烹飪方式

  在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式,不僅可以降低用鹽量,還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時(shí)間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。

  還有一個(gè)小竅門是,先放其他調(diào)料,臨出鍋或出鍋后放鹽。

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  學(xué)習(xí)不同食材含鹽量

  食材自身的含鹽量也不可忽略,有些朋友愛吃咸魚、火腿等加工肉制品,以及腌菜、咸菜、醬菜,用它們做菜的確提味增鮮,但因?yàn)楹}量太高,一定要減少鹽和其他含鹽調(diào)味品的用量。

  一些天然食材含鈉量也高,比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產(chǎn)品,也要注意減鹽。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低,做菜時(shí)可以大幅度減鹽。

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  嘗試使用低鈉鹽

  如果腎功能正常,可用低鈉鹽替代普通鹽,降低高鈉對(duì)健康的影響。對(duì)于習(xí)慣普通鹽的人,一下?lián)Q成低鈉鹽可能反而會(huì)因?yàn)椤坝X得不夠咸”而放更多,因此建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換。

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  “正?!望}—無鹽餐”循環(huán)減鹽法

  正如減重期使用輕斷食一樣,減鹽也可以使用“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)的方式。

  可以在周末安排一天“無鹽餐”,周一到周三自帶低鹽餐,或吃外賣用水涮減鹽,周四周五如常吃飯。如此循環(huán),會(huì)慢慢愛上食物清淡天然的本味。

  一日無鹽餐示例:

  早餐:牛奶/豆?jié){+烤饅頭片+甜椒;

  午餐:雜糧米飯+無鹽鹵牛肉+燙菠菜+水果;

  晚餐:雜糧粥+水煮生菜+原味堅(jiān)果。

  需要特別強(qiáng)調(diào)的是,“減鹽”對(duì)于兒童和老年人的健康意義尤為重要。為了家人的健康,請(qǐng)務(wù)必重視減鹽這件事!

  ▌本文來源:央視新聞微信公眾號(hào)(ID:cctvnewscenter)綜合科普中國(guó)

【編輯:劉歡】
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